疫情带来的不仅是病毒，还有心理上的变化和波动，特别对隔离者而言，在担心“中招”的同时，还要面临较长的隔离期，生活环境的骤然变化及对疫情的担忧，容易使在校隔离同学产生紧张、焦虑、抑郁、恐惧甚至绝望等心理问题，造成不同程度的身心损害面对隔离，如何调整心态？河南城建学院大学生心理健康教育指导中心组织专家组紧急搜集、整理、编写了这本心理防护手册，希望可以给到大家一些帮助。
为什么需要重视心理防护？
良好的心态可以改善人的气血循环，而焦虑紧张、恐惧担忧的心态会让我们机体局部气血不畅，反而会使得疾病加重。无论得病与否，保持良好的心态都极其重要。因此，我们既需要重视新型冠状病毒疫情的严峻性，在行为上严肃对待，做好自我防护，同时也要主动调适自己的心态，提升自己的免疫力，让阳光心态来为自己保驾护航。
PART 01
身心反应篇
（一）被隔离了，我可能会有哪些反应？
1、认知：注意力不集中，记忆力下降；对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来；注意力下降；灾难化；否认疾病；对生病、对社会觉得不公平。
2、情绪：对“疫情”无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧；情绪容易烦躁，容易激惹；突然到来的人身自由限制，造成慌张、不知所措；担心自己的身体情况、恐惧死亡；抱怨、愤怒；感到沮丧、孤独、被抛弃。
3、行为：对身体过分关注；反复去查看疫情的进展消息，测量体温，行为冲动，减少社交等。
4、躯体：食欲差，恶心，腹部不适，腹泻，尿频，出汗，肌肉紧张及发抖，双腿乏力，头痛，胸痛，胸闷，手足无措，坐立不安；睡眠差（入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多恶梦）；甚至出现血压、体温升高等情况。
（二）这些身心反应正常吗？
上述反应都是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应，即我们所说的应激反应。不同应激水平对人的影响是不一样的。
（1）轻度应激反应不影响人的日常生活。
（2）中度应激反应会引发身心反应症状，可持续数小时，离开险情现场一周内症状会消失。
（3）重度应激反应常影响工作和个人职责的完成，会持续4-6周。
轻中度应激反应是我们应对危机事件的正常反应。但如果反应过度，则需高度关注。
PART 01
心身安稳技术篇
（一）应对压力维护心身健康的自助方法：
1、生理方面减压：坚持每天定时定量运动，尽量充分的休息，均衡的饮食，健康的睡眠习惯，多做呼吸、音乐等放松练习，尽快恢复规律的生活节奏。
2、心理方面的减压：接纳自己的应激反应，稳定情绪，调整认知，减少过度的信息摄入量，提升自信，运用时间管理，安排好学习计划，做自己喜欢的事，阅读与写作，尽可能给自己多点弹性去处理事情。
3、社会层面的减压：找人倾诉，改善和家人的关系，建立较深入的友谊，通过微信电话联系同学，参加志愿者助人行动，一起做有意义的事。
（二）简单易行的心理调节策略
1. 尽可能维持正常作息，尽量保持生活的稳定性。危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。
2. 列一个令自己感到愉悦的To-do清单，执行它。平日你一定知道做什么事情会令自己情绪舒缓。列出来，并执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏。运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。
3.保持与外界的沟通。不管是与其他人倾诉，还是记录自己的情绪日志，都会很有帮助。
4、减少因信息过载带来的心理负担。理性获取权威的内外部资讯，避免过度恐慌。在危机时，尽量控制自己每天刷新闻消息的时间。接收有关信息的时间最好不超过一个小时。睡前不宜过分地关注相关信息。不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。
5、学习放松技巧。通过科学渠道学习深呼吸放松技术、冥想（正念）技术等，帮助平复情绪，缓解压力。
6、加强自身修养。通过读书、欣赏音乐等，寻找逆境中的积极意义，会让您在这个阶段有意外的收获，甚至获得心灵的成长。
7、与自我对话，自我鼓励。身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它。”“这会是一段很重要的经历。”“我不能让焦虑和生气占上风。”
8. 保持适量的运动。运动的好处在于帮你减少精神上的紧张， 增加心血管机能，增加自我效能，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。
9. 正向思维面对。不要只往坏处看，以合理的态度看待事情：不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。我也可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。即使我真的生病，也会有人陪伴我一起面对。
10、寻求专业帮助。如果压力难以自我调节，且严重影响生活，则需要及时寻求精神卫生、心理健康专业人员的帮助。
（三）简单易学的心身安稳法
1.人际技巧，化解冲突
（1）寻找规律：找到吵架模式
（2）总结触发点，了解双方会激活情绪的情况，并用一种方式告知对方
（3）相互达成一个控制愤怒的暂停方式
2.身心调整，积极改变
（1）觉察自我状态
（2）心里锚定想要的自我意象：表情，动作，姿势
（3）改变自我状态成想要的样子
3.内心安宁，享受愉悦
（1）心里想一个让你有安全感和平静的地方
（2）用一个词命名感受
（3）闭上眼睛再回忆景象及愉快的感受，在心里说出相应的那个词，同时感受愉快的身体反应
（4）每次1分钟，连续做5次。
4.腹式呼吸，缓解焦虑
（1）慢慢吸气，随着吸气，专注于腹部慢慢鼓起来
（2）慢慢将气体呼出去，专注于肚子慢慢瘪下去
（3）重复做十几次，感受平静
5.蝴蝶拥抱，自我安抚
（1）先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前
（2）专心想象心里让自己安全或平静地带，聚焦于正性的想法，感受，身体反应的部位
（3）当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气
（4）强化：随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。
PART 03
心理防疫资源篇
河南城建学院心理防疫热线：
0375-2089511、0375-2089510
最后，祝福同学们，安心隔离，充实过好每一天，待到疫散花开，平安回家团聚过年！
